Ноги - это фундамент, который носит нас на протяжении всей жизни.

 

Для того чтобы сделать мощные, рельефные ноги, нужно очень хорошо потрудиться.

Первое, что нужно при тренировке ног, это хорошо их разогреть. Сначала идём на беговую дорожку, бежим 10-15 минут, затем идём приседать. Приседать для начала нужно первый подход с пустым грифом, так мы дадим поработать всем суставам в безопасном для них режиме.

Затем одеваем блины на гриф, делаем небольшой вес, который вы с лёгкостью сможете осилить на 15-20 раз. Делаем один такой подход.

Затем прибавляем еще вес, с ним вы должны будите присесть 10 раз.

Теперь ваши ноги достаточно разогреты. В данный момент рекомендуется обмотать колени бинтами (специальные для приседаний). 

Прибавляем еще вес, теперь нам нужно приседать с таким весом, который вы сможете осилить на 8 повторений, не больше. Делаем 3 таких подхода.

Следующее упражнение, не менее нужное - жим на платформе. Это такой тренажер, на который вы под наклоном садитесь на специальный стул, а ноги ставите на платформу, которую будите поднимать и опускать ногами. Для начала вешаем вес, который сможете осилить на 20 повторений, ноги на платформу ставим примерно на уровне плеч и выполняем упражнение. Чем выше вы поставите ноги, тем больше будут нагружаться мышц ягодиц, чем ниже - больше нагрузка на мышцы бёдер. Затем прибавляете вес, чтобы можно было выжать 10 раз; делаете 3 подхода. Затем, для того, чтобы забить мышцы, можем выполнять упражнение поочередно одной, потом второй ногой.

Затем нужно делать сгибания ног сидя на тренажёре. Первый подход с малым весом, затем прибавляем и делаем 3 подхода по 10 повторений с максимально возможным весом.

И напоследок качаем икры ног. Вариантов несколько - можно сидя на тренажёре, можно со штангой на плечах, можно взять гантели в руки и подниматься на носочки и обратно возвращаться в исходное положение. Подъёмов таких нужно делать много, до полной усталости мышц. Вес большой брать не нужно, здесь главное техника, а именно максимально высоко подниматься на носочки и делать много повторений. Выполнять нужно 3 подхода. Ноги ставить нужно на уровне плеч. Тренировать ноги будем 1 раз в неделю, больше не надо, они долго восстанавливаются после тяжелой тренировки. Если во время тренировки ног у вас ухудшилось состояние, значит пора на сегодня прекратить, иначе будет только хуже.

Желаю всем больших, сильных ног и отличных тренировок!