Итак вы никогда ранее не занимались спортом и вдруг решили накачаться. 

Что нужно делать сначала? А сначала нужно отбросить все мысли о поднятии штанги, о упражнениях типа жим лёжа или становая тяга. 

Для начала вам нужно приспособить своё тело к нагрузкам, подготовить его к поднятию больших весов, научиться концентрироваться на выполнении упражнений. Первое, что мы будем делать - бегать. Бег хорошо развивает весь организм в целом. Бегать будем 3 раза в неделю, через день, например понедельник, среда и пятница. Бегать первое время будем не спеша, постепенно увеличивая дистанцию с каждой неделей.

Второе, чем будем заниматься - это отжимания от пола. Первое время отжимаемся медленно, опускаемся низко (можно положить на пол спичечный коробок и опускаться грудью до его уровня) и медленно поднимаемся вверх, стараемся сделать 10-15 повторений, с каждой неделей количество повторений будем увеличивать, но это индивидуально, если вы можете выполнить 20 повторений, то делайте столько, чем больше, тем лучше. Если вам трудно отжиматься обычным образом, тогда пробуйте отжиматься на коленях, так будет легче и вы будите постепенно привыкать и в итоге перейдете на обычный способ отжиманий. В дальнейшем можно выполнять это упражнение, ставя ноги, к примеру, на диван, торс будет находиться в наклоне, так грудь будет прорабатываться еще лучше. Отжимания выполняем 2 раза в неделю. Выполняем каждый раз 3 подхода.

Третье занятие - подтягивание на турнике. Это также одно из главных упражнений, оно отлично развивает мышцы спины, делает её широкой и крепкой. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, а у новичков это часто бывает, не нужно переживать по этому поводу. В этом случае просто висните на турнике, висите и старайтесь как можно дольше продержаться на весу, затем пробуйте подтянуться, старайтесь работать спиной и скоро вы сделаете своё первое подтягивание. Изначально пробуйте подтянуться держа ладони от себя, обратный хват нам пока не нужен. Когда научитесь подтягиваться 10 раз - это будет отличный результат. Выполняем подтягивания 2 раза в неделю, по 3-4 подхода.

И последнее, чем мы будем заниматься - отжимания на брусьях. Здесь всё просто, беремся руками за брусья на одном уровне, поднимаемся вверх, сгибаем ноги в коленях, перекрещиваем их в районе ступней, слегка наклоняем торс вперед и опускаемся. Сгибать руки в локте нужно на 90 градусов, затем возвращаемся вверх в исходное положение. Количество повторений индивидуально, так же как и с подтягиваниями, чем больше, тем лучше. Выполнять данное упражнение следует 2 раза в неделю.

До первого похода в тренажерный зал занимаемся этими упражнениями на протяжении 3-4 месяцев и только потом можно идти и тягать железо. Поверьте, таким образом вы достигните очень хороших результатов.